Maitinkimės sveikai

Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl šių priežasčių:

  • Energijai ir maisto medžiagoms papildyti;
  • Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą);
  • Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
  • Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz.: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus);
  • Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe);
  • Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka);
  • Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis);
  • Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas);

 Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt.) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

  1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
  2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
  3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

  • Valgyti kuo įvairesnį maistą.
  • Išlaikyti normalų kūno svorį.
  • Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
  • Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
  • Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
  • Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
  • Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Mitybos režimas

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.


Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės

4 valgymai:

Pusryčiai 25% paros energinės vertės;
Pietūs 35% paros energinės vertės;
Pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;
Vakarienė 25% paros energinės vertės.

3 valgymai:

Pusryčiai 30% paros energinės vertės;
Pietūs 40-45% paros energinės vertės;
Vakarienė 25-30% paros energinės vertės.

 

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Taigi besivaikydami įvairiausių dietų (ypač svorio mažinimo), vis labiau pamirštame sveikos mitybos principus ir taisykles.

Prisiminkite: biologinis žmogaus amžius priklauso nuo genų, o aktyvus amžius – nuo mitybos!